괄약근 약화 원인과 해결책, 운동 강화법

 

괄약근은 배변, 배뇨, 소화 기능을 조절하는 중요한 근육입니다. 하지만 나이가 들거나 생활 습관이 잘못되면 괄약근이 약해질 수 있으며, 이로 인해 요실금, 변실금, 위산 역류 등의 불편한 증상이 발생할 수 있습니다. 괄약근이 약해지는 원인은 다양하지만, 다행히도 적절한 운동과 생활 습관 개선을 통해 이를 예방하고 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 괄약근 약화의 주요 원인과 해결 방법을 자세히 알아보고, 효과적인 괄약근 강화 운동법을 소개하겠습니다.

 

1. 괄약근 약화의 주요 원인

괄약근이 약해지는 원인은 다양한 요소가 복합적으로 작용합니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

1) 노화로 인한 근력 감소

나이가 들면 신체 전반의 근력이 감소하면서 괄약근 역시 약해질 수 있습니다. 특히 40대 이후부터 근육량이 줄어들기 시작하며, 여성의 경우 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 괄약근 기능이 저하될 가능성이 큽니다.

2) 출산 및 골반저근 약화

여성의 경우 임신과 출산 과정에서 골반저근과 괄약근이 약해질 수 있습니다. 자연 분만을 하면 괄약근과 주변 근육이 늘어나면서 배뇨 조절 능력이 감소할 수 있으며, 출산 후 요실금이나 변실금을 경험하는 경우가 많습니다.

3) 변비와 배변 습관 문제

만성 변비로 인해 배변 시 과도한 힘을 주는 습관이 반복되면 괄약근이 점점 약해질 수 있습니다. 또한 배변을 참는 습관도 괄약근에 부담을 줄 수 있으며, 장기적으로 변실금으로 이어질 가능성이 높습니다.

4) 비만과 복압 상승

과체중이나 비만은 괄약근에 지속적인 압력을 가하여 기능을 약화시킬 수 있습니다. 복부 지방이 증가하면 배 속의 압력이 높아지면서 괄약근이 약해지고, 이는 요실금과 위산 역류 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

5) 잘못된 생활 습관 (흡연, 카페인, 알코올)

흡연, 과도한 카페인 및 알코올 섭취는 괄약근 기능을 저하시킬 수 있습니다. 특히 카페인과 알코올은 괄약근을 이완시키는 작용을 하여 요실금이나 위산 역류를 악화시킬 수 있습니다.

6) 신경 손상 및 질환

당뇨병, 신경계 질환(파킨슨병, 척수 손상 등) 등은 괄약근을 조절하는 신경을 손상시켜 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

 

2. 개선을 위한 해결책

괄약근이 약해지는 것을 막고 기능을 개선하기 위해서는 올바른 생활 습관과 적절한 운동이 필수적입니다.

1) 규칙적인 괄약근 운동 실천

괄약근은 꾸준한 운동을 통해 충분히 강화할 수 있습니다. 대표적인 운동법으로는 케겔 운동, 브릿지 운동, 스쾃 등이 있습니다. (운동법은 다음 소제목에서 자세히 설명)

2) 건강한 식습관 유지

✔️ 섬유질이 풍부한 식단 유지 (채소, 과일, 통곡물 섭취)
✔️ 충분한 수분 섭취 (하루 1.5~2리터 이상)
✔️ 카페인, 알코올, 맵고 짠 음식 섭취 줄이기
✔️ 발효식품(요거트, 김치 등) 섭취하여 장 건강 유지

3) 적절한 체중 관리

체중이 증가하면 복부 압력이 높아지면서 괄약근 기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 적절한 운동과 균형 잡힌 식단을 유지하여 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

4) 올바른 배변 습관 유지

✔️ 변의를 느끼면 참지 말고 바로 배변하기
✔️ 과도한 힘주기를 피하고 자연스러운 배변 습관 들이기
✔️ 변비 예방을 위한 식이섬유 섭취 증가

5) 금연 및 카페인 섭취 줄이기

담배와 카페인은 괄약근을 이완시켜 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 특히 위산 역류를 예방하기 위해서는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

3. 강화하는 운동법

괄약근을 강화하기 위해서는 특정 부위를 집중적으로 단련할 수 있는 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 다음은 괄약근을 효과적으로 강화할 수 있는 대표적인 운동법입니다.

1) 케겔 운동 (Kegel Exercise)

케겔 운동은 요도 괄약근과 항문 괄약근을 강화하는 대표적인 운동입니다.
✅ 방법

1. 편안한 자세로 앉거나 누운 상태에서 항문과 요도 주변 근육을 조이는 느낌으로 힘을 줍니다.
2. 5초간 힘을 준 후 서서히 힘을 풉니다.
3. 10~15회 반복하며, 하루 34세트 진행합니다. 

2) 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

브릿지 운동은 골반저근과 괄약근을 동시에 강화하는 운동입니다.
✅ 방법

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.
2. 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 5~10초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.

3) 스쾃 (Squat)

스쾃은 하체 근력을 키울 뿐만 아니라 골반저근과 괄약근을 강화하는 데도 효과적입니다.
✅ 방법

1) 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 무릎을 천천히 굽히며 앉습니다.

2) 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갑니다.

3) 다시 일어나는 동작을 15~20회 반복합니다.

 

결론

괄약근이 약해지는 원인은 노화, 출산, 변비, 비만, 잘못된 생활 습관 등 다양하지만, 이를 예방하고 개선하는 것은 충분히 가능합니다. 케겔 운동, 스쾃, 브릿지 운동과 같은 괄약근 강화 운동을 꾸준히 실천하면 기능을 개선할 수 있습니다. 또한, 건강한 식습관과 체중 관리, 올바른 배변 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 괄약근 건강은 삶의 질과 직결되므로, 오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요!